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     在家里自测“体质退化” -《 健康时报 》( 2010年05月06日 第 03 版)

     背景:我国第三次国民体质监测于2010年4月在全国各个省市县陆续启动。日前美国马铃薯协会主办了2010年度媒体运动与营养月主题活动,记者走进北京体育大学科学研究中心国民体质测评室,率先体验了国民体质检测全过程。   

  ① 身体素质

  提面粉袋测手劲

  检查目的:握力能反映一个人上肢力量强弱。

  在家自测:从超市买袋5公斤的面粉,拎着走100米,就觉得手上没劲了,或者拉拉力器五六下就拉不动了,毫无疑问,你的握力有待增强了。

  运动补救:除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力,平时在手掌里转转核桃、金属球等,都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

  够脚趾看柔韧性

  检查目的:检测身体柔韧性,柔韧性好的人,一般身体机能都比较好。

  在家自测:双腿并拢站直,上身前屈,手指尖尽量去够脚趾头,可以够到说明柔韧性还不错;如果手掌能放到地上,说明柔韧性很好;手掌到了膝关节处就下不去了,那你的身体就太僵硬了。

  运动补救:平时可以经常把腿翘到高处,压压腿,然后上半身侧身向腿够。

  跳一跳测爆发力

  检查目的:纵跳可以检测你的爆发力,而且是判断下肢肌肉力量的一个指标。

  在家自测:站在地上尽量向上跳起,女性跳跃应高于20~25厘米,男性应高于35厘米。

  运动补救:平时没事时,经常跳一跳,站着跳,蹲着跳,前进跳,后退跳都可以。

  抓尺子测反应快慢

  检查目的:眼手反应时间可以判断一个人的反应能力,以及眼手协调性。

  在家自测:一个人拿着尺子,垂直,零刻度朝下,突然松手,另一个人去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,说明反应比较快,超过20厘米则反应比较迟钝。

  运动补救:兵乓球、网球等球类运动,需要眼手有很好的配合度,可以帮助训练反应能力。

  闭眼站立测平衡

  检查目的:闭眼单腿站立可以判断平衡力,平衡力好的人身体机能也比较好。

  在家自测:闭上双眼,金鸡独立(单腿站立),测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好,10秒以下就要注意了。

  运动补救:经常做做闭眼金鸡独立,还可以练习倒着走,走模特步等增强平衡能力。

  指导专家:北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任、博士、教授,曹建民。

  ② 身体形态

  量腰臀围测体形

  检查目的:帮你正确认识自己的体形。

  在家自测:腰臀比=腰围÷臀围。腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位,理想比值是:男性0.85~0.90,女性0.75~0.80。腰臀比过大,不仅“大肚腩”让体形难看,高血压、糖尿病等也容易找上门来。同样是胖人,苹果型身材(脂肪主要堆积在腹部)比梨型(脂肪主要堆积在下半身)身材的人更不健康。

  运动补救:健走、慢跑、游泳等有氧运动是塑造健康体形的最好方式。

  ③ 身体机能

  走台阶测心功能

  检查目的:判断心脏对运动负荷的承受能力,反映心功能的强弱。

  在家自测:大约每两秒钟上下台阶一次,连续3分钟后停止,计算一分钟脉搏(可以反映心率),坐下休息3分钟,再计算脉搏。心功能较好的人,3分钟运动后的心率差不多是最大心率(220-年龄)的60%~70%,不应超过80%。休息3分钟后心率不应高于120。

  运动补救:爬楼梯就有强心效果,只要膝关节没有问题的人都可锻炼。      

  ■时报提示:

  第三次国民体质监测由身体素质、身体形态、身体机能三个方面的综合测评组成,可以全面反映一个人的体质强弱。国民体质监测采取抽样调查的方法,如果您没有被抽中,没关系,在家里我们也可以进行一个简易版的自测,及早发现是否“体质退化”。主要针对25~50岁成年人。

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